【妊娠したら・・・】

妊娠前は特に気にせず過ごしていたことも、新しい命が宿ったことで「これはやっても大丈夫かな?」と心配になることがありますよね。妊娠すると体の中では急激な変化が起こります。

もちろん毎月あった生理はストップしますし、すべての組織が「赤ちゃんファースト」に作り変えられていくような感じがします。無事に着床した受精卵が細胞分裂を繰り返し、赤ちゃんとしてこの世に生を受けるには多くのステップを乗り越えなければなりません。

お腹の中の赤ちゃんと出産に臨む自分のために、妊娠中は気を付けるべきことがたくさん。現在妊娠8カ月の私が妊娠初期から実践したことを中心にご紹介します。

【切迫流産に注意】

妊娠22週未満で不正出血やなかなか収まらないお腹の張りなど流産を疑う症状が出た場合は、切迫流産の可能性があるのですぐに病院に行くことをおすすめします。

切迫流産とは、妊娠は継続しているけれど、流産に繋がる兆候がある状態を指します。珍しいものではなく、およそ15%の妊婦が切迫流産になると言われて、高齢出産ともなるとその確率は上がります。

多くの場合、原因は不明とされていますが、12週未満はほとんどが染色体異常だそうです。また、多児妊娠や性病、薬物やアルコール類の多飲で起こる場合もあると言われています。

張りに気づかず放置してしまい、危険な状態になってから病院に運ばれる人もいるので、「いつもと違う」張りを感じたら横になって休みます。休んでも張りが治らない、頻繁に起こる場合は切迫流産のサインかもしれないので要注意です。

妊娠後期に入るとお腹が大きくなるため常にお腹が張っている感じはするのですが、初期は子宮がまだ小さい時期なのでお腹がパンパンに張ることはあまりないはずです。また、万が一出血がある場合は迷わず病院に行きましょう。


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【アルコールは飲まない】

妊娠中にお酒を摂取すると血中に溶け込んだアルコールが胎盤を通して直接赤ちゃんに届いてしまいます。これは胎児にお酒を飲ませているようなものなので、「妊娠が分かったらお酒は飲まない」が基本です。

妊娠中の飲酒は、「胎児性アルコール症候群」といって胎児の低体重や顔面を中心とする奇形・脳障害などを引き起こす可能性があります。少量の飲酒でも安全とは言えません。

お酒が大好きな人にとって禁酒は大変なストレスになることと思います。また、仕事をしている人にとって飲み会は付きものですし、私も毎週のように飲み会がある職場だったので、安定期に入る前は妊娠していることを公表せずにお酒を断るのはとても大変でした。

【喫煙や副流煙は避ける】

喫煙も胎児の健康に悪影響を及ぼす恐れがあるので妊娠が分かった時点ですぐにやめた方がいいです。具体的には、早期破水、胎盤異常、早産、胎児の成長が制限されたり低出生体重の原因となることがあると言われています。

私の場合、普段から喫煙はしないのですが、飲み会の席で副流煙を吸わないように気を付けていました。最近は分煙が進んできていますが、どうしても喫煙者が同席する場合は離れて座ったり、妊娠していることを告げて可能な場合は外で吸ってもらうようにしていました。

【カフェインを含む飲料に注意】

コーヒーなどのカフェインを含む飲み物を大量に飲むことにも注意が必要です。カフェインの過剰摂取により赤ちゃんが低体重で生まれてくる、発達障害のリスクが高まる、早産の可能性が高まるなどの意見があります。

また、摂取量が1日150mg未満の妊婦と300mg以上摂る妊婦を比較すると、後者の方が流産のリスクが2倍になるという報告もあります。カフェインを含む飲み物は意外に多く、コーヒー以外にも緑茶、紅茶、コーラ、ウーロン茶、ココアなどがあります。

とはいえ全く飲んではいけないというわけでもなく、助産師さんには「1日にコーヒー1、2杯程度なら問題ない」とアドバイスを受けました。レギュラーコーヒー100mlあたりに含まれているカフェインはおよそ60mgといわれています。それを目安に飲みすぎないように気を付けていました。麦茶やハーブティー、ルイボスティーなどカフェインを含まないお茶に変えてみるのも良いかと思います。


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【葉酸をしっかり摂取】

細胞が爆発的に増えて脳などの大事な器官が半日単位で形成されていく妊娠初期は、「葉酸」を積極的に摂ることが大切です。葉酸とは水溶性ビタミン、ビタミンB群の一種で、主に野菜や柑橘類・レバーなどに多く含まれます。

多くの研究結果で妊娠初期の葉酸摂取不足により胎児の神経管閉鎖障害のリスクが高まることが指摘されています。実はこの葉酸は日々の食事のみで必要十分量を得るのが難しい栄養素。

水溶性ビタミンであるため調理過程で損なわれてしまったり、消化吸収されるまでの代謝過程で様々な影響を受けるため、最終的に体に吸収されるのは50%以下だそう。厚生労働省からも2000年に食品からの摂取に加えサプリメントなどの栄養補助食品から1日400μgの葉酸を摂るように通知が出ています。

私も妊活中から定期的にサプリで補いつつ摂るようにしていました。サプリで沢山摂ればいいというわけではなく1日あたりの摂取量を守ることが重要。葉酸の過剰摂取はビタミンB12欠乏症を診断しにくくするといわれていて、上限量は1日1,300-1,400μgとされています。

通常の食品から摂取するのとは違い、サプリメントを多用すると簡単に上限を超えてしまうので注意が必要です。助産師さんからは、「サプリに頼ると食事がおろそかになって偏るから気を付けて」と言われたので、サプリで補いながら葉酸を多く含む食品の中で、ブロッコリーなど好きなものを取り入れてバランスよく献立を考えていました。

【激しい運動は避け、軽めの運動に】

妊娠中、特に安定期に入る前の妊娠初期は激しい運動や転倒のリスクがあるものは避けましょう。運動をするかどうかやどの程度してよいかの判断は必ず担当医に確認することが大切です。

妊娠初期の流産は運動によるものというよりほどんどが染色体異常によるものと言われていますが、早産の可能性がある人や双子などの多胎妊娠の人などは運動は避けた方が良いです。

医者に「様子を見て運動してもいいですよ」と言われた場合、軽めの運動は血行を促進し代謝を高めるので良い面も。また太り気味の人は適度な運動で体重管理をすることも大事です。

私の場合、妊娠前はは定期的にジムに通い、筋トレ、エアロビクスやホットヨガをやっていましたが、妊娠後はゆるめに週1回のマタニティーヨガとウォーキングに変えました。特にお腹に急激な力が加わる、体をねじる、跳ねたりする激しい運動は控えるようにしていました。

【冷えから体を守る】

体を冷やさないようにすることも大切です。妊娠中はホルモンバランスの変化や骨盤周りの筋肉が緩むことで姿勢が変わり、血行不良で手足やお腹が冷えることが多くなります。

体が冷えるとつわりが重くなる、お腹が張りやすくなる、足がむくんだりつりやすくなるほか、赤ちゃんが逆子になりやすくなるという意見もあります。私は元々冷え症だったので、冷たい飲み物をやめ、常温の水か暖かいお茶に変えたり、自分でできる貼るタイプのお灸で朝晩お腹や腰を温める習慣を作りました。

ショーツもお腹がすっぽり隠れるような腹巻と一体型のものに変更。特に冷える時は貼るカイロも使い、徹底してお腹を冷やさないように気をつけていました。30分以上の長めのお風呂に浸かるようにするのも効果があります。

【睡眠を十分に】

妊娠中は普段より質の良い眠りを確保し、ただでさえ疲れやすい妊娠中の心身をストレスから解放してあげることが必要です。とはいえ、妊娠初期は高温期が続くので体が火照って寝苦しいですし、つわりが始まると気持ち悪くてすぐに起きてしまったりします。

また、中期以降は頻尿になる、お腹をつぶすうつ伏せ寝はできなくなるなどなかなか安眠できない日々が続きます。妊活中から気を付けていたことですが、「どんなに遅くても午前0時には寝る」、「寝る前にスマホやPCのディスプレイを見ない」を実践しました。平均睡眠時間は約3~4時間だった生活から6時間ほどに増やし、スマホも枕元に置かないようにしました。

【ストレスから遠ざかる】

パートナーとの関係や仕事をしている人は職場の人との関係を良好に保ち、自分をストレスから守るようにしましょう。母体にストレスがかかると、抗ストレスホルモンが出て赤ちゃんにも影響してしまうことがあります。

また、妊娠初期の切迫流産も過度のストレスにより引き起こされることがあるともいわれています。「安定期に入るまでは周りに妊娠したことを公表しない」という話をよく聞きますが、体や精神がつらいと感じた時は周りの理解と協力を得るために早めに告げるのも手です。

周りに多少「甘えて」でも、この時期ばかりは自分の体を第一に考えて、負担を軽減するように環境を整えていくことが大切です。